Alimentos que tendem a ter quantidades mais ricas de creatina incluem carnes, peixes e leite de vaca. No entanto, não está claro que o aumento da ingestão desses alimentos oferece quaisquer benefícios atléticos extras em comparação com obter uma quantidade semelhante de proteína de outras fontes.
O monohidrato de creatina é a forma mais utilizada e a mais estudada. Outras formas não oferecem nenhum benefício extra.
A recomendação geral para pessoas que tomam um suplemento de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Estudos mostram que a administração de uma dose maior de creatina não oferece vantagens; Você está apenas colocando mais estresse em seus rins.
Segurança do suplemento de creatina
Ao contrário de medicamentos sem receita e prescrição, o FDA não regula a precisão do conteúdo do suplemento. Assim, há sempre o potencial de que um suplemento de creatina contém menos ou mais do que a quantidade no rótulo. Além disso, o suplemento pode conter outros ingredientes que podem ser potencialmente prejudiciais para você.
Caso contrário, uma dose adulta de 3 a 5 gramas de creatina diariamente é segura. No entanto, as pessoas com doença renal devem consultar o seu médico antes de tomá-lo.
A creatina não é um esteroide anabolizante, nem aumenta os níveis de testosterona.
Algumas pessoas irão reter um par de quilos de líquido durante a primeira semana que começam a suplementação de creatina. Mas isso é temporário, e estudos de uso a longo prazo não mostram um problema persistente em manter água extra.
